Entspannung für Mama & Baby mit Schwangerschaftsmeditationen
Als zweifache Mama habe ich in meinen Schwangerschaften fast täglich meditiert. Bei Übelkeit im ersten Trimester, an Tagen innerer Unruhe, oder wenn ich abends die Gedanken des Tages loslassen wollte: Das Meditieren hat mich durch meine ganze Schwangerschaft begleitet. Gerne habe ich dabei auch unterstützend ätherische Öle verwendet (>> mehr zu Ölen in der Schwangerschaft hier <<).
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditationen in der Schwangerschaft Stress reduzieren, entspannen und beruhigen können - nicht nur dich, sondern auch das Baby im Mutterleib! In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, warum Schwangerschaftsmeditationen so wertvoll sind und wie sie dich entspannen:
Warum ist Entspannung für Schwangere so wichtig?
Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Doch gleichzeitig fühlt man sich als werdende Mama auch oft gestresst, unruhig oder überfordert. Hormone spielen dabei eine große Rolle. Doch auch viele Sorgen, Ängste und Zweifel über die riesige Veränderung der Schwangerschaft können uns aus der Balance bringen. Plötzlich stellen wir uns Fragen wie “Wird alles gut gehen?”, “Bin ich dieser Aufgabe als Mama schon gewachsen”?, “Wie wird das Baby die Beziehung zu meinem Partner verändern?”...
Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du Stress möglichst von dir fern hältst. Denn wenn du oft einer hohen psychischen Belastung und damit verbundenem Stress ausgesetzt bist, steigt u.a. das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, eine Frühgeburt oder vorzeitige Wehen. Stress über eine längere Zeit kann sich negativ auf dich und dein Baby auswirken.
Mögliche Stressfaktoren, die dich und dein Baby beeinträchtigen können:
Schwangerschafts- und Zukunftsängste
Alltag (Beruf, Haushalt, etc.)
Beziehung
Emotionaler Stress und Depressionen
Trauma (z.B. Trauerfall, Unfall,...)
Oft kann Stress auch dazu führen, dass man trotz Schwangerschaft ungesunde Gewohnheiten aufnimmt. Besonders Rauchen oder Alkohol sollten aber in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden. Denn sie schaden dir als werdende Mama und deinem Baby im Bauch. Meditationen für Schwangere sind ein kostenloser, gesunder und nachhaltiger Weg, um jederzeit Entspannung zu finden.
Was passiert mit der Psyche in der Schwangerschaft?
Wenn du von deiner Schwangerschaft erfährst, überwiegt wahrscheinlich zunächst Aufregung und Freude über das Babyglück. Für manche Frauen wiederum, für die die Schwangerschaft unerwartet und ungeplant kommt, kann die Neuigkeit Ängste und große Sorgen verursachen. In jedem Fall ist es empfehlenswert, dir eine Vertrauensperson wie Freundin, Mutter oder Schwester zu suchen, um deine Emotionen schon jetzt zu teilen.
Spätestens ab der 8. bis 9. Schwangerschaftswoche kann die Wucht der Schwangerschaftshormone einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung haben: Energielosigkeit, Erschöpfung, permanente Müdigkeit und Stimmungsschwankungen im ersten Trimester sind leider die Norm.
Leidest du nun oft unter einer gedrückten niedergeschlagenen Stimmung und hast kaum Freude mehr am Leben, fühlst du zudem antriebslos, kann es sich sogar um eine Schwangerschaftsdepression handeln. In diesem Fall solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.
Achtsam mit den eigenen Gedanken und Emotionen umzugehen, sie wahrzunehmen ohne sich hineinziehen zu lassen, ist eine Fähigkeit, die durch meditieren erlernt werden kann.
Wie reagieren Babys im Bauch auf Stress?
Schwangere und das Baby im Bauch teilen sich einen Blutkreislauf, sodass sich die Stresshormone der Mama auch auf das Baby auswirken. So erlebt das Ungeborene die Stimmungen der Mama schon mit. Stress für das Baby äußert sich in einem schnelleren Herzschlag. Deshalb kann sich langanhaltender und immer wiederkehrender Stress negativ auf die Gesundheit und die Entwicklung des Babys auswirken. Chronischer Stress und psychische Belastung in der Schwangerschaft erhöhen zudem das Risiko für Untergewicht des Babys und eine Frühgeburt. Doch ein wenig Stress, auf den wieder Ruhe folgt, ist absolut unbedenklich.
Gründe, warum Meditation in der Schwangerschaft so gut ist
Die Gedanken kreisen in der Schwangerschaft vielleicht noch mehr, als vor der Schwangerschaft. Zu den Sorgen um dein Baby, die Unsicherheit, ob du der Aufgabe als Mama gewachsen bist, mischen sich vielleicht noch innere Widerstände gegen deinen Körper, der sich nun verändert, weicher und voluminöser wird.
Schwangerschaftsmeditationen können dir helfen, dir all deiner Gedanken und Emotionen zunächst bewusst zu werden. In dem du in der Stille mal nur Beobachter deiner Gedanken wirst, ohne dich in den Strudel hineinziehen zu lassen, wird dein Geist alleine dadurch schon ruhiger und klarer. Regelmäßiges Meditieren hilft dir, alle Veränderungen anzunehmen. Zu akzeptieren und zu umarmen, dass du dich verändern darfst, um ein gesundes Baby zur Welt zu bringen.
Meditation in der Schwangerschaft können dir helfen...
einen Ort innerer Ruhe zu finden,
Stress abzubauen,
körperliche Veränderungen bewusst und liebevoll anzunehmen,
dich emotional zu stärken und
eine bewusste Verbindung zu deinem Baby herzustellen.
Was ist Meditation? Und wie wirkt sich Meditieren auf deinen Körper aus?
Meditieren sieht von außen betrachtet aus wie “stilles Herumsitzen”. Dabei ist Meditation eine sehr intensive Form des Trainings für unseren Geist. Dabei geht es darum, unsere Gedanken zur Ruhe zu bringen bzw. den Geist zu fokussieren. Das klingt zunächst trivial. Doch wenn du schon mal meditiert hast, weißt du: Gerade dann, wenn wir ruhig sitzen und nichts tun, erkennen wir den Strom an nicht enden wollenden Gedanken in unserem Kopf!
Meditieren hat nicht das Ziel, Gedanken im Geist zu stoppen. Vielmehr lösen wir uns in der Meditation von den Gedanken und treten einen Schritt zurück in die Beobachterrolle. Stell dir dein Bewusstsein einmal vor wir der blaue, wolkenlose Himmel. Die Wolken am Himmel sind die Gedanken, die unser Bewusstsein verdunkeln und unklar erscheinen lassen.
Eine regelmäßige Meditationspraxis kann der Schlüssel sein, um unser reines Bewusstsein immer mehr zu erkennen. Meditation verhilft uns zu innerer Ruhe, Lebensfreude, Gelassenheit und Akzeptanz von unveränderlichen Dingen. Das Gute ist: Jeder kann meditieren und du brauchst dafür rein gar nichts - außer etwas Zeit und Geduld.
Auf körperlicher Ebene ist erwiesen, dass das regelmäßige Meditieren die Selbstheilungskräfte aktiviert. Weitere körperliche Vorteile:
Das Krebsrisiko wird um 50% gesenkt.
Die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich.
Das Risiko für Atemwegsprobleme sinkt um über 70%
Meditation hilft gegen chronische Schmerzen, Hautkrankheiten und Allergien.
Wie kann Meditation Schwangere unterstützen?
Eine entspannte Schwangere ist eine gesündere und zufriedenere Schwangere. Besonders schön helfen Meditationen bei:
Übelkeit & Erschöpfung lindern: Im ersten Trimester der Schwangerschaft, wenn deine Tage von Übelkeit und Erschöpfung geprägt sind, können dir Meditationen für mehr Energie wunderbar helfen, Energie zu schöpfen und die Übelkeit zu lindern.
Leichterer Umgang mit Ängsten: Meditieren beruhigt deine Gedanken und Geist und hilft dir, dich von Ängsten und Sorgen zu befreien, die auf dir lasten. Das funktioniert nicht von jetzt auf gleich, sondern ist ein Prozess des Erkennens, Annehmens und bewussten Loslassens dieser negativen Gedanken und Gefühle.
Besser einschlafen: Kannst du schlecht einschlafen, weil dich deine Sorgen und Gedanken im Bett nicht zur Ruhe kommen lassen? Meditieren vor dem Schlafen hilft dir, den Tag bewusst loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Körperliche Veränderungen annehmen: In der Schwangerschaft sind Gewichtszunahme und eine neue Körperfülle normal und WICHTIG für die gesunde Entwicklung deines Babys. Viele Frauen, dir vor der Schwangerschaft sehr schlank und körperorientiert waren, haben große Schwierigkeiten damit, diese Veränderungen positiv anzunehmen. Spezielle Meditationen in der Schwangerschaft können dir dabei helfen.
Stärkeres Immunsystem: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis die körpereigene Immunabwehr stärker und Entzündungswerte reduziert. Außerdem kann Meditieren Schmerzen verringern
Kann Meditation die Geburt erleichtern?
Es gibt unzählige Angebote für Geburtsvorbereitungskurse, die Hypnobirthing, Meditationen und Achtsamkeitspraxis einschließen. Aus meiner Sicht ist die Fähigkeit der mentalen Fokussierung auf sich selbst, die wir in der Meditation lernen, eine geniale Vorbereitung auf die Geburt. Diese Fähigkeit des bewussten Rückzugs, bei dem sich die Schwangere nicht durch äußerliche Einflüsse aus der Ruhe bringen lässt, erleichtert den Umgang mit den Wehen unter der Geburt.
Durch die Meditationspraxis lernst du außerdem, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und zu lenken. Diese Fähigkeit ist immens wichtig, um dein Baby während des gesamten Geburtsprozesses mit Sauerstoff zu versorgen. Wie die Geburt am Ende verläuft, kann dir trotz der besten Vorbereitung niemand sagen. Aber wenn du während der Schwangerschaft meditieren lernst, wirst du diese Techniken nutzen können, um die Geburt entspannter und ruhiger zu erleben und auf Planänderungen zu reagieren.
Meditieren in der Schwangerschaft – so geht’s
An dieser Stelle bitte ich dich, all deine Erwartungen und Vorstellungen an Meditation abzulegen. Meditieren dient nicht dem Zweck dich zu optimieren. Erst wenn du völlig offen und unbeschwert von Erwartungen in deine Meditation startest, wirst du dich damit wohlfühlen. Dennoch habe ich ein paar Tipps für dich, die die Meditation während der Schwangerschaft einfacher machen:
Tipp #1 - Finde Deine Ruheoase
Ganz wichtig ist, dass du an einem stress- und störungsfreien Ort meditierst. Du brauchst deinen eigenen Rückzugsort, an dem du von Umgebungseinflüssen während der Meditation verschont bleibst. Also Handy auf Flugmodus und Türen zu und ganz auf dich und dein Baby konzentrieren. Bau dir deine eigene Ruheoase für deine Mediation ohne Ablenkungen und Störungen.
Tipp #2 - Finde eine bequeme Position
Während der Schwangerschaft zwickt es oft an vielen Stellen im Körper. Schneidersitz mag für dich unbequem sein und auch das Aufrichten der Wirbelsäule erscheint dir vielleicht unmöglich aus dem Schneidersitz. Dann nimm dir gerne einen Stuhl oder Sessel zur Hilfe, sodass du die Wirbelsäule möglichst gerade halten kannst. Deine Fußsohlen sollten fest den Boden berühren und nicht baumeln. Dein Atem sollte tief und frei fließen können. Mach es dir einfach bequem, sodass du dich ganz auf deine Meditation konzentrieren kannst.
Tipp #3 - Finde die richtige Zeit und Regelmäßigkeit
Einige Schwangere meditieren lieber morgens, um sich für den Tag zu stärken, andere wiederum machen ihre Meditation lieber abends, um sich vor dem Schlafen zu entspannen. Finde Deine richtige Zeit, um dich voll und ganz auf die Schwangerschaftsmeditation einlassen zu können.
Versuche einen Zeitpunkt am Tag zu finden, den du jeden Tag einhalten kannst. Sei mit dem Zeitfenster realistisch. 5 oder 10 Minuten täglich sind besser als 30 Minuten einmal pro Woche! Je öfter du du meditierst, desto schneller etabliert sich die Gewohnheit in deinem Alltag für mehr Ruhe und Gelassenheit. Bau die Meditationen in deinen Wochenplan ein, aber fühl dich nicht dadurch gestresst.
Tipp #4 - Probiere verschiedene Meditationen aus
Bei der Meditation geht es darum, dass du die passende für dich findest. Es gibt unzählige Arten der Meditation, z. B. die Achtsamkeitsmeditation, die Atemmeditation, die Mantra-Meditation etc. So wie sich für mich manche intuitiv richtig anfühlen, und andere wiederum nicht, gibt es auch für dich die passenden Meditationen.
Ich empfehle dir von Herzen, zu Beginn mit geführten Meditationen zu üben. So hast du einen guten Rahmen, musst nicht selbst auf die Uhr schauen und wirst mit Anleitung durch die Meditation geführt. In meinem Onlinekurs für Schwangerschaftsyoga erwarten dich 10 Meditationen für Schwangere, eine Tiefenentspannung und eine Einheit für Schwangerschaftsaffirmationen.
Meditation für Schwangere – Gleich ausprobieren
Diese 7 minütige Meditation aus meinem Onlinekurs für Schwangerschaftsyoga hilft dir, mehr Ruhe und Vertrauen in deiner Schwangerschaft aufzubauen.
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Du möchtest in der Schwangerschaft Yoga und Meditationen nutzen, um entspannt und beweglich bis zur Geburt zu bleiben? Dann schnuppere gleich 7 Tage gratis in meinen umfangreichen Kurs für Schwangerschaftsyoga!
Im Kurs erwarten dich 20 Yoga-Videos. Außerdem sind 15 Meditationen & geführten Affirmationen enthalten:
Meditation für Schwangere: Vertrauen stärken (7 Min.)
Meditation für innere Ruhe (11 Min.)
Meditation für Dankbarkeit
Fantasiereise ans Meer
Body Calm Meditation
Meditation für innere Zufriedenheit & Entspannung
Meditation für Selbstliebe
Meditation: Was ich gerade brauche
Einschlaf-Meditation für eine ruhige Nacht
Morgen-Atem-Meditation (15 Min.)
Yoga Nidra: Geführte Tiefenentspannung (25 Min.)
Affirmationen für die Schwangerschaft
Affirmationen zur Vorbereitung auf die Geburt (5 Min.)
Starte positiv in den Tag (15 Min.)
Yoga Nidra / Tiefenentspannung
Hey, ich bin Lisa...
..zertifizierte Yogalehrerin (RYT 500 Std.), ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin und Pilates-Trainerin. Ich bin Mama von zwei Kindern (2018 & 2020), schwanger mit Baby Nr. 3 und lebe mit meiner Familie im nördlichen Schwarzwald.
Mit meinen flexiblen Onlinekursen für Schwangerschaftsyoga, Rückbildungsyoga und Beckenbodentraining Intensiv durfte ich schon mehr als 5.000 Frauen durch diese aufregende Baby-Zeit begleiten.
Deine Lisa