Pilates ist ein geniales, effektives Trainingskonzept, das ohne Equipment auskommt und ganz einfach auf einer Matte geübt werden kann. Es ist ein ganzheitliches und schonendes Workout für Menschen jeden Alters, das den Fokus auf die Kräftigung der Körpermitte legt. In diesem Beitrag erkläre ich dir, welche Vorteile Pilates für Anfänger bietet und gebe dir wertvolle Tipps für dein Einsteiger Workout - inklusive 5 sanfter Pilates Übungen!
Inhaltsverzeichnis
Was bringt Pilates?
Pilates für Anfänger hat das übergeordnete Ziel, das "Powerhouse" zu kräftigen, also die Tiefenmuskulatur des Rumpfs zu trainieren. Darüber hinaus hat Pilates viele weitere positive Wirkungen:
Kräftigung der Tiefenmuskulatur: Pilates für Einsteiger ist ein Figur formendes Ganzkörpertraining, das besonders die Körpermitte kräftigt. Alle Pilates Übungen beginnen mit der Aktivierung des "Powerhouse", zu welchem folgende Muskeln zählen:
Quer verlaufender Bauchmuskel (Transversus Abdominis)
Schräger innerer Bauchmuskel (Obliquus Internus)
Tiefe Rückenmuskulatur (Multifidi)
Beckenbodenmuskulatur
Bessere Körperhaltung: Durch gezielte Pilates Übungen wird die Muskulatur, insbesondere die Rumpfmuskulatur im Bauch und Beckenboden, gestärkt. Dadurch wird die Körperhaltung besser und die Wirbelsäule stabiler.
Mehr Beweglichkeit: Pilates Training kräftigt nicht nur die Muskeln, sondern integriert auch Dehnhaltungen, sodass die Beweglichkeit verbessert wird.
Mehr Körperspannung: Durch die bessere Tiefenmuskulatur erhöht sich die Körperspannung, wodurch die Wirbelsäule stabilisiert und die Silhouette geformt wird.
Bessere Körperwahrnehmung: Pilates Übungen erfordern eine präzise Kontrolle der Bewegungen und viel Konzentration, was das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Pilates für Anfänger kann deine Körperkontrolle und -wahrnehmung steigern.
Stressabbau: Pilates Anfänger Workouts beinhalten oft Atemübungen und langsame, kontrollierte Bewegungen, die helfen, Stress abzubauen und zu entspannen.
Schonende Schmerzlinderung: Pilates schont durch langsame, kontrollierte Ausführung der Übungen die Gelenke und hilft dabei, Rückenschmerzen und Verspannungen zu lösen.
Somit ist Pilates für Anfänger nicht nur ein effektives Workout, sondern auch eine ganzheitliche Trainingsmethode, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Do’s and Dont’s – darauf solltest du achten
Beim Einstieg gibt es einige Punkte, die du beachten solltest. Hier sind konkrete Do’s and Dont’s für dein Pilates Anfänger Workout:
Do’s beim Pilates für Anfänger
Beginne langsam und kontrolliert: Starte mit einfachen Pilates Anfänger Übungen und führe sie mit größtmöglicher Präzision und Kontrolle durch.
Qualität vor Quantität: Wiederhole die Übungen anfangs lieber nur 5-8 Mal statt 15 Mal, und achte darauf, die Übungen so kontrolliert wie möglich auszuführen. Nur so erreichst du wirklich die Tiefenmuskulatur.
Achte auf die richtige Körperhaltung: Eine korrekte Haltung und eine präzise Ausführung der Pilates Übungen sind entscheidend, um dein "Powerhouse" effektiv anzusteuern.
Trainiere regelmäßig: Pilates für Anfänger ist am effektivsten, wenn du regelmäßig trainierst. Plane deshalb am beste feste Zeiten für dein Pilates Anfänger Workout ein. Ich empfehle dir, 3-4 mal wöchentlich für 25-30 Minuten zu trainieren.
Atme bewusst und kontrolliere die Atmung: Die richtige Atmung unterstützt die Aktivierung der Muskulatur im Pilates. Wichtig ist, dass du den Atem niemals anhältst und die Muskeln immer mit der Ausatmung aktivierst.
Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers und mache Pausen, wenn nötig und passe die Übungen deinem Fitnesslevel an.
Wärme dich vor dem Training auf: Ein kurzes Aufwärmen bereitet deinen Körper auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
Don'ts beim Pilates für Anfänger
Starte nicht zu intensiv: Ein zu intensiver Einstieg in deine Pilates Workouts kann zu Verletzungen führen und demotivieren. Anfangs wiederhole die Pilates Übungen lieber nur 6-8x. Steigere dich langsam von Woche zu Woche.
Übe nicht zu schnell / mit Schwung: Die Essenz der Wirkung von Pilates liegt in der kontrollierten, langsamen Ausführung der Bewegung. Übe nie mit Schwung, und versuche die Übungen so präzise und kontrolliert wie möglich auszuführen.
Ignoriere Schmerzen nicht: Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht ignoriert werden. Höre immer auf deinen Körper.
Iss nicht direkt vor dem Workout: Warte nach deiner letzten Mahlzeit mindestens 90 Minuten.
Rücksprache mit deinem Arzt: Falls du unter chronischen Beschwerden leidest, solltest du nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten trainieren. Als Schwangere solltest du vor dem Pilates Training die Zustimmung deines Arztes einholen und nur spezifisches Pränatal Pilates machen.
Pilates lernt man nicht von heute auf morgen. Gib dir Zeit und übe mehrmals pro Woche für 25-40 Minuten, um deinen Muskulatur an die neuen Bewegungen zu gewöhnen.
Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?
Pilates wird oft mit Yoga gleichgesetzt, dabei unterscheiden sie sich jedoch in einigen wichtigen Aspekten:
Ursprünge von Yoga und Pilates
Yoga ist vor tausenden Jahren in Indien als Philosophie entstanden und zielt darauf ab, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Hier wird großer Wert auf Flexibilität, Gleichgewicht und Entspannung gelegt.
Pilates ist hingegen erst ca. 100 Jahre alt und in den USA durch Joseph Pilates entwickelt geworden. Der Fokus liegt auf der Stärkung der Körpermitte (Coretraining) und der Verbesserung der Körperhaltung. Beim Pilates konzentrierst du dich auf die gezielte Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung der Körperkontrolle.
Ziele von Yoga und Pilates
Das Ziel des Yoga ist es, den Geist zur Ruhe zu bringen und Körper, Geist und Seele wieder miteinander zu verbinden. Dabei ist die Yogapraxis (Asanas) eigentlich nur Mittel zum Zweck! Allerdings ist dieses ursprüngliche Ziel im Yoga, wie wir es in Deutschland oft finden, häufig gar nicht mehr zu erkennen. Pilates hingegen verfolgt das Ziel, die Körpermitte zu stärken, um die Gesundheit zu fördern oder bei der Rehabilitation zu unterstützen.
Die Yoga- und Pilates-Praxis im Vergleich
Während Pilates sich auf die Kräftigung der Tiefenmuskulatur konzentriert, verbindet Yoga (Asana Praxis) die Kräftigung, Mobilisierung und Dehnung harmonisch. Beim Yoga streben wir eine harmonische Verbindung von Körper und Geist an und wollen auch spirituelles Wachstum fördern. Beim Pilates konzentrierts sich auf die körperliche Wirkung und hat präventive oder rehabilitative Ziele.
Die Bedeutung der Atmung
Die Atmung hat sowohl im Pilates als auch im Yoga eine zentrale Bedeutung: Im Yoga ist der Atem (Prana) zentraler Bestandteil. Er hilft dabei, den Energiefluss im Körper zu fördern und die Lebensenergie anzuheben. Pilates hingegen nutzt die Atmung, um die gezielte Anspannung der Muskeln zu unterstützen. Die Kontrolle der Atmung steht sowohl bei Pilates als auch Yoga im Mittelpunkt der Praxis.
5 Pilates Anfänger Übungen
Starte gleich dein Mini Pilates Workout
Die klassischen Pilates-Übungen setzen voraus, dass man schon genug Kraft im Rumpf für eine saubere Ausführung hat. Hier zeige ich dir 5 Pilates Übungen, die zu den Vorübungen / Pre-Pilates zählen.
Bitte achte bei allen Übungen darauf:
Führe die Bewegung sehr langsam und kontrolliert durch.
Die Bewegung wird im Atemfluss geübt. Mit jeder Ausatmung aktiviere deine Körpermitte, ziehe die Rippenbögen und den Bauchnabel bewusst nach innen.
Wiederhole die Übungen anfangs 6-8x, steigere die Anzahl langsam auf 10-12x.
Übung 1: Armschere
Ausgangsposition: Starte in Rückenlage mit den Füßen hüftweit aufgestellt.
Ausführung: Führe die gestreckten Arme langsam in Scherenbewegungen diagonal, einen Arm hinter den Kopf zum Boden, den anderen Arm neben das Becken zum Boden. Die Herausforderung dabei ist, den ganzen Körper völlig ruhig zu halten. Bauchnabel und Rippenbögen bleiben dabei nach innen gezogen.
Übung 2: Assisted Roll Up
Ausgangsposition:
Starte im Sitzen, die Füße hüftweit aufgestellt. Der Rücken ist gerade, mit den Händen greifst du deine Oberschenkel, um die kommende Bewegung zu erleichtern.
Ausführung: Ausatmend beginne den Rücken Wirbel für Wirbel zu runden und dich ganz langsam zum Boden abzulegen. Atme am Boden ein und mit der Ausatmung rollst du dich langsam wieder zum Sitzen auf. Dabei zieht der Bauchnabel die ganze Zeit zur Wirbelsäule.
Übung 3: Kniekreise
Ausgangsposition:
In Rückenlage stelle die Füße hüftweit auf und aktiviere deine Körpermitte. Hebe ein Bein gestreckt nach oben an und flexe den Fuß. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden und der Bauchnabel zieht nach innen.
Ausführung:
Beginne das gestreckte Bein in kleinen Kreise zu bewegen und halte dabei das Becken ganz stabil. Langsam kannst du die Kreise größer werden lassen, solange du das Becken stabil halten kannst.
Übung 4: Dead Bug
Ausgangsposition: Starte in Rückenlage, strecke beide Arme nach oben und hebe die Beine in einen 90° Winkel (Knie über der Hüfte). Aktiviere deine Körpermitte.
Ausführung: Mit der Ausatmung strecke das rechte Bein und den linken Arm lang in Richtung Boden aus. Atme ein. Ausatmend führe Arm und Bein wieder
Übung 5: Schulterbrücke
Ausgangsposition: In Rückenlage stelle die Füße nah am Gesäß auf. Die Füße sind hüftweit voneinander entfernt und parallel.
Ausführung: Ausatmend aktiviere die Körpermitte und hebe dein Becken Wirbel für Wirbel nach oben an. Atme am höchsten Punkt ein, dann senke ausatmend die Hüfte langsam wieder zum Boden ab. Dabei drückst du die gestreckten Arme fest in die Matte. Der Hinterkopf schiebt ebenfalls aktiv nach unten.
FAQ zu Pilates für Anfänger
Was ist Pilates?
Pilates ist ein ganzheitliches Trainingskonzept, das im frühen 20. Jahrhundert von Joseph Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt wurde. Das Pilates Workout konzentriert sich durch kontrollierte Bewegungen und spezielle Atemtechniken auf
die Stärkung der Kernmuskulatur
die Verbesserung der Körperhaltung
und die Förderung der Flexibilität.
Pilates für Anfänger ist besonders geeignet, um die Grundlagen dieser Methode kennenzulernen und sanft in das Training einzusteigen.
Für wen ist Pilates nicht geeignet?
Pilates ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet, da die Übungen an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden können. Es gibt jedoch Personengruppen, für die Pilates nicht geeignet ist:
Bei akuten Verletzungen oder starken Schmerzen
Bei schweren Rückenproblemen
Bei Osteoporose
Bei Bandscheibenvorfällen
Bei akuten Infekten oder einer starken Erkältung
Für Schwangere ist ein klassisches Pilates Workout nicht geeignet. Es gibt aber spezielle Pränatal Pilates Kurse, bei denen geeignete Übungen für Schwangere geübt werden.
Was muss man bei Pilates über 50 beachten?
Die Ausführung des Pilates Workout bleibt unabhängig vom Alter gleich. Pilates für Anfänger ist für ältere Menschen besonders vorteilhaft, da es die Gelenke schont und die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessert. Wichtig ist, dass das Training Spaß macht und du auf deinen Körper hörst, welche Übungen für dich geeignet sind.
Was ziehe ich beim Pilates an?
Beim Pilates ist es wichtig, bequeme, dehnbare und funktionale Kleidung zu tragen, die deine Bewegungen nicht einschränkt. Ich empfehle dir enge, aber elastische Kleidung, die atmungsaktiv ist.
Was brauche ich für Pilates?
Für Pilates brauchst du nicht viel Ausrüstung, besonders nicht für Pilates für Einsteiger. Für ein Anfänger Workout ist eine gute Pilatesmatte (gepolstert) oder Yogamatte empfehlenswert. Mehr Ausrüstung brauchst du nicht, um mit Pilates zu beginnen. Für Fortgeschrittene ist die Integration von Pilates Equipment wie einem Pilates-Ball oder einem Pilates-Ring für manche Übungen sinnvoll.
Wie oft sollte man Pilates in der Woche machen?
Ich empfehle dir, Pilates mindestens drei- bis viermal pro Woche für 30-40 Minuten zu üben, um deinen Körper an die Bewegung zu gewöhnen.
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