Welcher Sport ist in der Schwangerschaft geeignet? Und worauf sollte man achten?
Sobald man als Frau einen positiven Schwangerschaftstest in den Händen hält, beginnt meist die Verunsicherung: Egal, ob du super sportlich bist oder nur ein wenig Sport vor der Schwangerschaft gemacht hast: Die Sorge, beim Sport in der Schwangerschaft etwas falsch zu machen und das Baby zu gefährden, ist ganz natürlich!
In diesem ultimativen Leitfaden für Sport in der Schwangerschaft beantworte ich die häufigsten Fragen: Was du als Schwangere beim Sport beachten musst und worauf du besser verzichten solltest.
Durch den richtigen Sport in der Schwangerschaft…
kannst du Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen,
setzt du Glückshormone frei und sorgst für gute Laune
bleibst bis zur Geburt fit und in deiner Kraft und
erleichterst deine Rückbildung, weil du deinen Körper in den Monaten zuvor nicht vernachlässigt hast.
Also: Los geht’s mit dem sicheren Sport mit Kugelbauch!
Inhaltsverzeichnis
Kann Sport Schwangerschaftsbeschwerden lindern?
Sport in der Schwangerschaft ist essentiell, um typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Kreislaufprobleme vorzubeugen oder in den Griff zu bekommen. Auch Stimmungsschwankungen, die durch den Cocktail an Hormonen verursacht werden können, kannst du durch Bewegung wunderbar “bekämpfen”. Noch besser funktioniert das, wenn du dich in der Natur in der frischen Luft bewegst.
Ein wichtiger Pluspunkt von Sport in der Schwangerschaft: Du fühlst dich wohler in deinem Körper, kannst dich sogar vor Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck schützen. Auch dein Baby profitiert also ganz klar von deiner Bewegung!
Wie wirkt sich Sport auf das Baby aus?
Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Wirkungen, und zwar nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby! Bist du selbst glücklich, fit und entspannt, wirkt sich deine Stimmung auch auf dein Kind aus, mit dem du über deinen Blutkreislauf ganz eng verbunden bist. Babys von sportlichen Schwangeren haben nachgewiesen ein gesünderes Geburtsgewicht. Dein Baby wird vom Sport während der Schwangerschaft durch die Geräusche und Vibrationen positiv stimuliert, sodass es dann auch nach der Geburt weniger gestresst ist.
Haben es sportliche Frauen leichter bei der Geburt?
Oft haben Frauen, die in der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben, eine leichtere Geburt, da der Körper und vor allem der Beckenboden trainierter ist.
Außerdem empfinden sportliche Frauen die Wehen als weniger schmerzhaft. Viele sportliche Schwangere können somit einem Kaiserschnitt vorbeugen. Allerdings kann es bei sehr trainierten Frauen zu einer längeren Eröffnungsphase der Geburt kommen, weil ein starker Beckenboden länger braucht, bis er unter der Geburt öffnet. Mit einem fitteren Körper unter der Geburt geht auch einher, dass die Rückbildung leichter fällt, und man schneller wieder sein Ausgangsgewicht erreicht.
Wie kann ich eine zu starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft verhindern?
Zuerst möchte ich betonen: Eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal und absolut wichtig für die Gesundheit deines Babys. Besonders Frauen, die zum Zeitpunkt der Empfängnis eher dünn waren, dürfen und sollen vergleichsweise mehr zunehmen, besonders im ersten Trimester!
Übergewichtige Schwangeren hingegen wird geraten, nur moderat zuzunehmen, um Schwangerschaftskomplikationen und einer Frühgeburt vorzubeugen. Gesunde Ernährung (alles über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft) und Sport können dabei helfen, dass du über deine Schwangerschaft hinweg nicht unverhältnismäßig viel zunimmst. Achte darauf zu essen, wenn du Hunger hast, und dann möglichst zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Auf Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel solltest du möglichst gänzlich verzichten.
Risiken bei Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf dich aus, aber birgt natürlich auch Risiken. Wenn du aber auf deinen Körper hörst und auf ein paar Dinge achtest, ist der positive Effekt von Sport größer als die Gefahren. Weiter unten erfährst du, welche Sportarten nun geeignet sind, und auf welche Sportarten du nun besser verzichtest.
Ist Sport während der Schwangerschaft überhaupt sicher?
Absolut! Wenn du auf deinen Körper und seine Signale hörst und deine eigenen Grenzen respektierst, ist Sport auch in der Schwangerschaft sicher. Es gibt ein paar wenige medizinische Gründe, warum Sport in der Schwangerschaft nicht sicher für dich sein könnte.
Dazu zählt unter anderem eine vorgelagerte Plazenta (Placenta praevia totalis). Sollte bei dir ein medizinischer Grund vorliegen, wird dich deine Frauenärztin / dein Frauenarzt aber in jedem Fall darauf hinweisen. Falls du aus irgendwelchen Gründen in der Schwangerschaft viel Zeit im Liegen verbringen solltest, ist Sport grundsätzlich auch nicht empfehlenswert oder nur sehr sanft möglich.
Wann ist beim Sport Vorsicht geboten?
Generell ist es in der Schwangerschaft ganz wichtig, immer auf deinen Körper zu hören und deine eigenen (neuen) Grenzen zu respektieren. Besonders wenn du ein sehr ehrgeiziger Mensch bist, der sich hohe Ziele auch im Sport steckt, solltest du dich nun bewusst zügeln und lernen, drei Gänge zurückzuschalten. Die Schwangerschaft ist keine Zeit, in der du deine Fitness optimierst oder große “Sprünge” von deinem Körper erwarten solltest.
Klare Signale, dass du dich überforderst sind:
Du bist außer Atem und ringst nach Luft.
Dich überkommt eine starke Müdigkeit oder Erschöpfung beim Sport.
Dir wird übel oder schwarz vor Augen.
Du hast Schmerzen.
All diese Signale bedeuten, dass du dein Sportprogramm heute pausieren oder beenden solltest.
Besondere Vorsicht beim Sport ist in folgenden Fällen geboten:
Blutungsneigung der Schwangeren
Plazenta Praevia (vorgelagerte Plazenta)
frühere Fehlgeburt oder Frühgeburt
Herzerkrankung der Schwangeren
Mehrlingsgeburt
vorzeitige Wehen
frühzeitig verkürzter Gebärmutterhals
Wie merkt man eine Überanstrengung in der Schwangerschaft?
Was Überanstrengung für Dich ist, kannst du selbst am besten beurteilen, denn du kennst deinen Körper am besten. Also höre unbedingt auf dein eigenes Bauchgefühl. Anzeichen für Überanstrengung während des Sports in der Schwangerschaft erkennst du an Kurzatmigkeit, Schwindel, Unwohlsein und Schmerzen. Auch ein "harter" Bauch ist ein Signal dafür, dass du dich überanstrengt hast. Wenn eines der Anzeichen auftritt, solltest du unbedingt das Training beenden und für Entspannung und Ruhe sorgen, z.B. dich auf dem Sofa ausruhen, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen.
Welche Warnsignale sollten schwangere Frauen während des Sports beachten und wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Es gibt Warnsignale, auf die du unbedingt achten solltest. Wenn eines der folgenden Warnsignale auftaucht, beende das Training.
Kurzatmigkeit
Kreislaufprobleme, wie Schwindel oder Augenflimmern
Kopfschmerzen
Übelkeit
ungewöhnliche Blutungen
Bauch- bzw. Unterleibsschmerzen oder sogar vorzeitige Wehen
Bei Blutungen, starken Unterleibsschmerzen und häufig aufredeten Schwindel solltest du die Beschwerden mit deinem Arzt abklären.
Was passiert bei zu viel Anstrengung in der Schwangerschaft?
Wenn du dich beim Sport in der Schwangerschaft regelmäßig überanstrengst, kann sich das negativ auf dich und dein Baby auswirken. Denn körperliche Überlastung bedeutet Stress - auch für dein Baby. Da dein Körper durch die Schwangerschaft schon viel mehr leisten muss, dauert die Regeneration des Körpers nach starker Anstrengung auch länger als bei nicht-schwangeren Menschen. Dennoch musst du dir keine Sorgen machen, wenn du kurzzeitig deinen Kreislauf stark belastet hast.
Versuche ein für dich moderates Maß zu finden, dann hilft dir Sport in der Schwangerschaft so viel mehr, als dass er dir schaden könnte!
Geeignete Sportarten für Schwangere
Was ist der beste Sport in der Schwangerschaft?
Leider kann ich dir nicht "die eine" ultimative Sportart in der Schwangerschaft nennen. Denn es gibt viele Sportarten, die für Schwangere besonders geeignet sind. Das sind moderate Sportarten, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit fördern und den Kreislauf mäßig beanspruchen, ohne den Körper zu überfordern.
Besonders geeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind Schwangerschaftsyoga, Schwangerschaftspilates, Schwimmen und Aquafitness, Gymnastik, Walking oder Fahrradfahren.
Ich habe dir ein paar Sportarten herausgesucht und gebe dir Tipps, was zu beachten ist oder warum du von diesen Sportarten während der Schwangerschaft Abstand halten solltest:
Schwangerschaftsyoga: Fördert Kraft und Beweglichkeit, besonders die tiefliegende Muskulatur in Rücken und Beckenboden werden gekräftigt. Yoga baut zudem Stress ab und hilft, die Rückenmuskulatur zu entspannen. Ein weiterer großer Vorteil: Du lernst die tiefe Atmung im Bewegungsfluss, was dir unter der Geburt helfen wird.
Wassersport (Schwimmen und Wassergymnastik): Bewegung im Wasser tun dir besonders gut, da sie muskelschonend sind und trotzdem Kraft und Ausdauer aufbauen.
Ballsportarten (Tennis, Volleyball, Fußball, Handball, Basketball): Hohe Verletzungsgefahr durch den Aufprall der Bälle und hohem Körperkontakt. Lieber vermeiden, da das zu gefährlich für dich und dein Baby werden kann.
Pilates: Schwangerschaftspilates ist super als moderates Ganzkörper-Krafttraining geeignet, besonders für den Rücken, den Beckenboden und Taille / die Silhouette. Wichtig ist, nur spezielles Pilates für Schwangere zu üben, da du die gerade Bauchmuskulatur spätestens ab dem 4. Monat nicht mehr trainieren solltest.
Joggen: Als geübte Läuferin kannst du auch in der Schwangerschaft weiterhin joggen. Dabei solltest du aber auf deine Herzfrequenz achten, die möglichst nicht über 130 Schläge pro Minute steigen sollte. Das Tempo solltest du so wählen, dass du dich beim joggen noch entspannt unterhalten könntest.
Walking: Walking / spazieren ist in der Schwangerschaft sehr geeignet, da es ein moderates Ausdauertraining und dabei schonend für die Gelenke und Bänder ist. Die Bewegung an der frischen Luft tut Schwangeren gut, versorgt mit viel Sauerstoff. In den kühleren und dunkleren Monaten versorgt es dich zudem mit UV-Licht und lässt dich Vitamin D “tanken”.
Wandern: Wandern im Gebirge oder den Bergen ist auch für Schwangere unbedenklich, solange du deinen Puls im Blick behältst, der auf nicht mehr als 130 Schläge pro Minute steigen sollte. Bis zu 2.200 Höhenmeter sind in der Schwangerschaft unbedenklich.
Radfahren: Radfahren ist in der Schwangerschaft schonend für die Gelenke und Bänder und kräftigt nicht nur die Beine, sondern auch den Beckenboden. Falls die Balance mit dem wachsenden Bauch zu schwer fällt, kannst du alternativ auf ein Stand-Fahrrad im Fitnessstudio umsteigen.
Krafttraining: Krafttraining mit leichten Gewichten ist während der Schwangerschaft unbedenklich. Das Krafttraining hilft dem Körper, mit dem wachsenden Körpergewicht umzugehen und sorgt für eine bessere Stabilität im Rücken.
Tanzen: Tanzen ist super für die Beweglichkeit, das Körpergefühl und sorgt für gute Laune. Verzichte aber auf Kippstellung des Beckens, Sprünge und starkes Stampfen.
Golf: Golfen ist in der Schwangerschaft nur in Maßen geeignet, da dir zwar die frische Luft gut tut, aber die Bewegungen des Abschlags deinen Beckenboden sehr beansprucht.
Reiten: Auf Reiten solltest du aufgrund der Sturzgefahr in der Schwangerschaft besser verzichten.
Welchen Sport darf man als Schwangere nicht machen?
Alle Sportarten, die ein erhöhtes Risiko von Verletzungen, Stößen, Schlägen und Stürzen mit sich bringen, sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Deshalb sollten Mannschaftssport mit viel Körperkontakt wie Ballsportarten (Tennis, Volleyball, Basketball, Fußball, Handball) und auch Kampfsportarten (Judo, Karate usw.) vermieden werden.
Außerdem sollten Bergwandern über 2.200 Höhenmeter oder Sporttauchen aufgrund der Belastung auf Herz und Lunge vermieden werden. High Intensity Training mit intensiven Sprüngen und einer hohen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems (Herzfrequenz über 130 Schläge pro Minute) ist in der Schwangerschaft auch nicht geeignet.
Tipps zum Sport in der Schwangerschaft
Wie oft und wie lange sollte man als schwangere Frau trainieren?
Ich empfehle dir, dass du als Schwangere Sport regelmäßig in deinen Alltag einbaust und drei bis fünf Tage pro Woche 20-30 Minuten Sport machst. Du solltest dabei aber moderat aktiv sein, bedeutet konkret, du solltest in der Lage sein, dich während des Sports noch unterhalten zu können und nicht außer Atem zu gelangen.
Falls du vor deiner Schwangerschaft eine sehr aktive Sportlerin warst, kannst du auch als Schwangere intensiver Sport machen, da dein Körper mehr gewohnt ist. Wenn du gerne Kurse besuchst, die 60 Minuten oder länger dauern, ist die Dauer natürlich auch in Ordnung.
Achte darauf, Pausen zu machen und Wasser zu trinken, wenn du das Bedürfnis hast.
Welche Tipps gibt es, um Verletzungen beim sportlichen Training während der Schwangerschaft zu vermeiden?
Falls du unsicher bist, sprich mit deinem Arzt / deiner Ärztin darüber, welcher und wie viel Sport für dich geeignet ist.
Wähle die richtige Sportart, die auch für Schwangere geeignet ist, z.B. Yoga für Schwangere, Schwimmen, Walking.
Vermeide Kontakt- und Kampfsportarten.
Höre immer auf deinen Körper und Bauchgefühl und ignoriere Warnsignale wie Schwindel, Schmerzen oder Kurzatmigkeit nicht. Überanstrenge dich nicht.
Passe die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten immer an die Veränderung deines Körpers an.
Trink immer genügend Wasser.
Trage bequeme und stützende Sportkleidung.
Vermeide Überhitzung, um deinen Kreislauf nicht zu überfordern. Trainiere in gut belüfteten Räumen oder im Freien.
Achte darauf, dich nicht zu überdehnen. Aufgrund des Schwangerschaftshormons Relaxin sind deine Muskeln, Gelenke und Bänder schon weicher. Deshalb ist die Verletzungsgefahr durch Überdehnung in der Schwangerschaft höher als bei Nicht-Schwangeren.
Besonderheiten bei Sport in der Frühschwangerschaft
Was sollte man im ersten Trimester nicht machen?
Der Körper arbeitet im ersten Trimester auf Hochtouren, ohne dass die Veränderungen von außen sichtbar sind. Schon moderate Bewegung wie Spaziergänge können dich nun außer Atem bringen und dich schnell erschöpfen. Versuche dich deshalb im ersten Trimester viel zu entspannen und Stress zu vermeiden, denn in den ersten drei Monaten ist das Fehlgeburtsrisiko leider noch sehr hoch. Das wird dir und deinem Baby gut tun.
Besonders wichtig im ersten Trimester ist, dass du die Signale deines Körpers ernst nimmst. Wirf deine “Vorsätze” über Bord, und zwinge dich niemals Sport zu machen, wenn du dich erschöpft fühlst oder dir übel ist.
Welcher Sport ist in der Frühschwangerschaft erlaubt?
Im ersten Trimester der Schwangerschaft kannst du deinen Körper gut mit leichtem Training und Bewegung in Schwung bringen. Gehe viel an die frische Luft, spaziere im moderaten Tempo oder übe sanftes Yoga, um deinen Kreislauf anzuregen und für innere Ruhe zu sorgen.
Allgemein ist aber in den ersten drei Monaten noch jeder Sport erlaubt, solange du dich dabei gut fühlst, außer Extrem- und Kampfsport und Sportarten mit intensivem Körperkontakt. Trotzdem ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst und zu sehr belastet.
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