Ein stressfreier Start in den Tag kann den gesamten Tagesverlauf positiv beeinflussen. Als Mama von drei Kids nutze ich schon seit vielen Jahren den positiven Effekt von Yoga am Morgen, um mit mehr Gelassenheit durch den Tag zu gehen.
Eine Yoga Morgenroutine hilft dir, Körper und Geist sanft zu wecken, Verspannungen zu lösen und mit voller Energie in den Tag zu starten. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum eine morgendliche Yoga-Praxis so wertvoll ist und welche acht Übungen ideal dafür geeignet sind.
Inhaltsverzeichnis
Warum eine Yoga Morgenroutine?
Yoga am Morgen hat viele Vorteile, besonders für alle Menschen, die im Alltag viele Aufgaben zu bewältigen haben:
Aktiviert den Kreislauf: Sanfte Bewegungen und Atemtechniken bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.
Steigert die Beweglichkeit: Nach einer Nacht in Ruhe hilft Yoga, den Körper sanft zu mobilisieren.
Reduziert Stress: Achtsame Bewegungen und bewusste Atmung fördern die innere Ruhe und Gelassenheit.
Verbessert die Konzentration: Durch die Verbindung von Körper und Geist startest du fokussierter in den Tag.
Die perfekte 10-Minuten Yoga Morgenroutine
Hier sind acht einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du direkt nach dem Aufstehen ausführen kannst:
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Diese dynamische Abfolge hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen.
Beginne im Vierfüßlerstand.
Beim Einatmen: Kleines Hohlkreuz bilden, den Kopf leicht anheben (Kuh-Position).
Beim Ausatmen: Rücken runden, das Kinn zur Brust ziehen (Katze-Position).
Wiederhole dies 5-10 Mal.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite und regt den Kreislauf an.
Komme aus dem Vierfüßlerstand in eine umgekehrte V-Position.
Halte die Beine gerne leicht gebeugt oder strecke sie, wenn du dabei den Rücken lang halten kannst.
Drücke die Hände aktiv in die Matte und entspanne den Nacken.
Bleibe hier für 5 Atemzüge.
Kobra (Bhujangasana)
Ideal, um den Brustkorb zu öffnen und die Rückenmuskulatur zu stärken.
Lege dich auf den Bauch, Hände neben der Brust aufgestellt.
Beim Einatmen hebst du den Oberkörper sanft an.
Halte die Schultern entspannt und den Blick nach vorne / unten.
Der Bauchnabel zieht nach innen.
Bleibe für 3-5 Atemzüge.
Kindeshaltung (Balasana)
Diese Pose sorgt für Entspannung, streckt die Wirbelsäule und hilft, den Geist zu beruhigen.
Setze dich auf die Fersen, die Stirn liegt auf der Matte.
Strecke die Arme nach vorne oder lege sie neben dem Körper ab.
Atme tief in den unteren Rücken und entspanne für 5 Atemzüge.
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
Perfekt, um die Beinrückseite zu dehnen und den Geist zu beruhigen.
Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin.
Bist du weniger beweglich, beuge deine Knie gerne.
Mit dem Einatmen strecke die Arme nach oben, mit dem Ausatmen beuge dich mit möglichst langem Rücken nach vorne.
Halte für 5-10 Atemzüge.
7. Drehende Sitzhaltung (Ardha Matsyendrasana)
Diese Rotation hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen.
Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin.
Winkle das rechte Bein an und setze den rechten Fuß über das linke Bein.
Stelle die rechte Hand hinter dir ab, die linke Hand drückt sanft gegen das rechte Knie.
Drehe dich mit jeder Ausatmung etwas weiter nach rechts.
Halte für 5 Atemzüge, dann wechsle die Seite.
8. Seitliche Dehnung (Parighasana)
Diese Übung dehnt die Flanken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Knie dich hin und strecke das rechte Bein zur Seite aus.
Hebe den linken Arm nach oben und neige dich sanft zur rechten Seite.
Halte für 5 Atemzüge, dann wechsle die Seite.
Sitzende Meditation mit Fokus auf der Atmung (Pranayama)
Zum Abschluss hilft eine kurze Meditation, den Geist zu klären und positive Energie zu aktivieren.
Setze dich bequem hin, schließe die Augen (gerne auch auf einem Stuhl=.
Halte deine Wirbelsäule lang und aufrecht.
Atme tief ein und aus, fokussiere dich auf den Atem.
Bleibe hier für 2-3 Minuten.
5 Dinge, die deine Morgenroutine abrunden
Um deine Yoga Morgenroutine noch angenehmer zu gestalten, kannst du folgende fünf Elemente ergänzen:
Sanfte Musik oder Naturklänge: Spiele leise Musik oder Vogelgezwitscher im Hintergrund ab, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
Aromatherapie mit ätherischen Ölen: Nutze Düfte wie Lavendel oder Zitrus, um deine Sinne sanft zu wecken und deine Entspannung zu fördern.
Tee oder warmes Zitronenwasser: Ein warmes Getränk nach der Praxis hydriert deinen Körper, unterstützt die Verdauung und gibt dir einen sanften Energieschub.
Dankbarkeitsjournal: Notiere drei Dinge, für die du dankbar bist, um mit einer positiven Einstellung in den Tag zu starten.
Sanftes Sonnenlicht: Falls möglich, übe Yoga in einem Raum mit natürlichem Licht oder öffne das Fenster, um frische Luft hereinzulassen.
Fazit
Eine Yoga Morgenroutine ist ein sanfter Weg, um Körper und Geist zu aktivieren. Schon 10 Minuten tägliches Yoga können deine Flexibilität verbessern, Stress abbauen und für mehr Energie sorgen. Probiere diese Übungen aus und starte bewusster in den Tag!
Hast du schon eine Yoga Morgenroutine? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!
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